Vol.044 体が喜ぶ！栄養たっぷりブロッコリーの秘密と簡単パスタ

ブロッコリーは、毎日の食事に取り入れやすいとても栄養が豊かな野菜の一つです。

ビタミンC・葉酸・食物繊維・ミネラルなどがバランスよく含まれており、それぞれの栄養素が互いに働きを助け合うことで、体の中でも使われやすいバランスになっているのが特徴です。

また、近年注目されているファイトケミカルも含まれています。

とはいえ、どんな食材も「これだけ食べれば良い」というものではありません。
いろいろな食品をバランスよく、適量で楽しむことが大切ですね。

ビタミンCは、健康や美肌の維持に欠かせない栄養素のひとつです。
免疫機能をサポートや肌のハリを保つコラーゲンの生成にも関わっています。

茹でたブロッコリーとレモンを同じ量で比べると、ビタミンCの量はほぼ同じくらいになります。
ただ、ブロッコリーは100g程度を無理なく食べられる一方で、レモンを同じ量食べるのはあまり現実的ではありません。

そう考えると、ブロッコリーはビタミンCを効率よく摂れる食材だといえます。

ビタミンC比較（成人必要量入り）

食材	状態	ビタミンC量（100gあたり）
ブロッコリー	生	約120mg
ブロッコリー	茹で1分半	約80〜100mg
ブロッコリー	茹で2〜3分	約50〜70mg
レモン果汁	生	約50mg
成人の必要量(1日)		約100mg

葉物野菜に多い傾向があり、新しい細胞を作るために大切な栄養素であり、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
赤血球の形成にも関わり、体のコンディションを支える働きがあります。

特に、妊娠を希望している方や妊娠中・授乳中の方には、意識して摂取することが推奨されています。

食物繊維は、腸内環境を整え、便の量を増やし便通の改善をサポートするといわれています。

食物繊維には「水に溶ける水溶性」と「水に溶けにくい不溶性」の2種類がありますが、ブロッコリーには主に不溶性食物繊維が多く含まれています。

そのため、よく噛んで食べることが大切です。

胃腸の弱い方の中には、一度にたくさん摂ったりよく噛まずに食べたりすると、お腹が張る場合がありますので、体調に合わせてお召し上がりください。

ファイトケミカルとは、植物が紫外線や害虫などから身を守るために作り出す成分の総称です。

人の体の中では、抗酸化作用などを通して健康維持に役立つ可能性があるとされています。

ビタミンやミネラルのような必須栄養素ではありませんが、近年注目されている成分のひとつです。

スルフォラファンは、ブロッコリーやケール、芽キャベツ、ルッコラ、大根、わさびなどのアブラナ科の野菜に含まれる成分です。

体の抗酸化作用に関わるほか、体内の解毒に関わる酵素の働きをサポートするといわれています。
この成分は、野菜を細かく刻んだり、よく噛んだりすることで活性化されやすくなります。

• 蕾がしっかり閉じていて密集していて、黄色くなっていないもの
• 持ったときにずっしりと重みがあるもの
• 茎の切り口がみずみずしく、変色していないもの

【保存方法】
• 茎を湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵庫で保存
• 保存の目安は3〜4日程度

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