健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれている緑黄色野菜の一つです。
代表的な栄養素
鉄分（植物性のヘム鉄）：貧血予防に役立つ
ビタミンC（レモンやトマト）と共に料理することで吸収率が高まります。
葉酸（Folic Acidフォリック・アシッド、フォリック酸）：妊活中そして妊娠中の女性に必要
ビタミンA：体の中でβ―カロチンとなり皮膚や粘膜を健康に保つ、免疫力向上に大切
油と共に料理することで吸収率が高まります。
ビタミンC：鉄分やコラーゲンの吸収に役立ち、血管や皮膚の健康を保つ
ビタミンK：骨の形成や血液凝固に大切
その他に、カリウムや食物繊維なども豊富に含まれています。
ほうれん草の「えぐみや渋み」
ほうれん草を食べて舌がピリッしたり痒みを感じたりしたことがありませんか？
この感覚が好きという方も居られるかもしれませんが、味覚の敏感な子どもたちは大人以上にこの感覚に敏感です。
このえぐみや渋みは、ほうれん草が自己防衛をするための成分で、他の植物も同様の成分を持っています。この味が植物を外敵（虫や動物から）守り、種の保存に役立っています。
えぐみや渋みを少なくする方法
●種類を選び購入する
水耕栽培のサラダほうれん草やベイビーリーフスピナッチ、そして根付きほうれん草でも葉がギザギザしているものは「えぐみや渋み」が少ない品種になります。
●茹でて水にさらしてから料理する
根つきほうれん草の場合
- 根元のピンク部分は固いが栄養があるので捨てない。包丁で切り込みを入れてから水でさらし土をしっかり落とす。
- 塩を一つまみ入れた沸騰しているお湯へ、根元の部分を入れて数秒間待ってから茎そして葉の順で入れていく。
- 茹でた後は冷水でさらす。
- 水気をきってから切り分けて料理に使う。
●鮮度の高い物を料理する。
「ほうれん草入りの薄焼きパン」
今回ご紹介する料理は、軽食にピッタリ！市販のトルティーヤやラップを使って簡単にできます。
ほうれん草の栄養素を手軽に効率的にお摂りいただけるように工夫してあります。
- ベイビーリーフスピナッチを使うので茹でる必要がない。
- 加熱調理でほうれん草の量が減り食べやすい。
- 短時間の加熱調理で栄養素の損失が少ない。
- 油を加えて調理するのでβ―カロチンの吸収率が高まる。
レシピの中ではチーズを使っていますが、チーズの代わりにマヨネーズを使う、またはオリーブオイルやアボカドオイルなどを塗り香辛料で代用することもできます。是非、楽しみながらご自分なりの味付けを工夫してみてくださいね。
材料 1枚分
オリーブオイル：適量
サラダラップやトルティーヤ：１枚
サラダほうれん草：一つかみ
塩こしょう：適宜
ピザ用チーズやパルメザンチーズ：1/4カップ
レモン：1/8個
作り方
❶ フライパンの表面に薄くオリーブオイルを塗りサラダラップを載せる。
❷ フライパンに接していないサラダラップの表側にオリーブオイルを塗り、中火をつける。
❸ ❷に、ほうれん草、チーズ、塩こしょうを加えてからサラダラップを半分に折りたたみ、フライ返しでサラダラップの表面を押して平らにする。頻繁に押すことで薄焼きパン全体が均一に焼き上がる。
❹ 火加減を調節して両面がパリッとするまで焼き上げる。
❺ 温かいうちにレモン汁をかけてお召し上がりください。
さらに美味しく健康に美しく
牧草牛粉末ボーンブロスを振りかけると、手軽にうま味のある良質なたんぱく質を摂ることができます。
丸山 国子さん
管理栄養士・ヘルスコーチ・パーソナルシェフ
自身と多くの方の体質改善に胃腸の立て直しの重要性を痛感し、消化吸収されやすくタンパク質、アミノ酸やコラーゲンも豊富でうま味のある、伝統的なボーンブロスがとても役に立つことを経験。現在は、手軽に使えて携帯にも便利な牧草牛粉末ボーンブロスを国内外に紹介中。
健康志向の強いセレブのプライベートシェフとして国内外で活躍中。
【Web】www.umamilife.net
【FB】facebook.com/yesumamilife
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