旬を楽しむ、ヘルシーレシピvol.1 元気野菜の代表選手と言えば、にんじん

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 ニュージーランドでも、季節折々の旬の食材を楽しみたいもの。今だから食べたいレシピをお届けします。

元気野菜の代表選手と言えば、にんじん

旬は秋から冬

にんじんは、今は価格に反比例して、甘みや栄養価が高くなっています。にんじんの代表的な栄養素の一つ、ベータカロチンは抗酸化作用が高く、身体のさびを防いだり、免疫力を高めたりすることで、生活習慣病やガンを予防する働きがあります。必要に応じてビタミンAとなり皮膚や粘膜そして目を強化します。つまり、美肌効果を期待する人、PCや携帯の使用で疲れ目の人には必須ですね。

『皮つき』『油と一緒に』

にんじんからの恵みを最大限に頂ける料理方法をお教えします。皮の部分は中心部分に比べて、ベータカロチンは2.5 倍、ポリフェノールは4倍もあります。よく洗い皮ごと料理する、もしくは皮をむく時は、包丁の背でこそぐ程度にとどめておきたいですね。そして、油で炒めたり、仕上げに油を加えたりすることで、身体でのベータカロチンの吸収率は 60~70%も高くなります。

にんじんを選ぶ際は、色の鮮やかはもちろんですが、茎の切り口の面積の割合が小さめのものをお薦めします。それは葉への栄養の流失が少なく、にんじんの本体の栄養価が高く、やわらかいと言われているからです。

元気野菜の代表選手と言えば、にんじん

常備菜にもなる、にんじんサラダ

材料

にんじん:小3本(400g)
りんご:1/2(またはレーズン大さじ 3)

【ドレッシング】
コールドプレスオリーブオイル:大さじ 4
ディジョンマスタード:大さじ 1
塩:小さじ 1
レモン:1個(汁、皮のすりおろし)
にんじんの葉とパセリのみじん切り:適宜

【仕上げ】
乾煎りしたカボチャの種やクルミ:適宜

作り方

❶ にんじんは皮つきのまま千切りにする。(包丁切りに比べて、皮引きやグレーターを使うと、味の染み込みが早く、ふんわりとした食感に仕上がります。)
❷ ドレッシングを作る。
❸ ドレッシングとにんじんを和える。
❹ 仕上げに種やナッツを加えて完成。

 ひとくちメモ

私は少し多めに作り、後日も楽しみます。ゆで卵、白身の魚や鶏肉をサラダに添えて頂くのも好きです。簡単で味も安定しているので、常備菜としての作り置きもお薦めします。

Kuniko Maruyama
丸山 国子さん
管理栄養士・ヘルスコーチ

栄養指導回数は1万回以上。メタボ・アンチエイジング・健康寿命延伸・肌荒れ・便秘・生理痛など幅広く対応し、生活を少しずつ工夫しながらの個別プログラムはメンタルまで元気になったと定評がある。

【Web】www.umamilife.net
【FB】facebook.com/yesumamilife

 2021年5月号掲載

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